A terhességvesztés után az alvási nehézség gyakori probléma
Éjszaka fekszel le, és egyszerűen nem tűnhet ki az agyadat. Gondolatai a gyermeke, a szomorúságodról, az ami lehetett, mindegyik megakadályozzák, hogy elaludjon, ahogy szokta. A probléma rosszabbodik, ha elkezdi az "alvásmatematikát", és megtudja, hány órát kap, ha már csak elaludt volna.
Vagy talán annyira kimerült vagy, hogy elaludtál azon a pillanatban, amikor a fejed csak a párnára tapad, csak néhány óra után ébren ébred.
A kora reggeli órákat töltötte el, hogy vajon elalszik-e, és mennyi ideig kell feküdnie az ágyban, mielőtt elfogadható lenne felkelni és szembenézni a nappal.
Nem vagy egyedül.
A bánat egy mindenre kiterjedő élmény. Mindenre kihatással van az Ön képességéből, hogy világosan gondolkodjon az immunrendszer képességével a betegség leküzdésére. A bánat egyik leggyakoribb tapasztalata a baj az alvás.
Ez az egyik szörnyű vágy a bánat, hogy amikor a szervezet és az elméd többet használ az alvás helyreállító tulajdonságairól, nem tudsz elégetni. Valószínűleg már a fáradtság ideje alatt már fáradtnak érzi magát, mint a szokásosnál, a fáradtság egy újabb tünete a gyásznak. Ha problémákat okoz éjszakai alvás közben, akkor úgy érezheti magát, mintha soha nem leszel nyugodt és riasztás.
Mit csinálsz akkor, ha nem tudsz aludni?
Először is, engedjétek meg magának, hogy gyászoljon. Ez normális, egészséges reakció.
Paul Bennet író szerint: "A fájdalom a szerelem elkerülhetetlen következménye". Ez azért van, mert szeretjük, hogy érezzük a veszteség fájdalmát, és ez nemes dolog. Tehát rendben van, hogy szomorú vagy, és megtapasztalta a bánat szellemi, pszichológiai, érzelmi és fizikai tüneteit.
Ha megpróbálja elnyomni a bánat érzéseit, vagy megpróbálja követni más emberek figyelmen kívül hagyott tanácsát, hogy "továbblépjen", előfordulhat, hogy azok az érzések támadnak rád az alvás előtt álló csendes pillanatok alatt.
Ha öntudatosan gyászolsz, akkor lehet az első lépés nyugalomba hozni az elmédet, hogy pihenjen éjszaka.
Vannak azonban olyan idők, amikor elismeri a bánatod egyszerűen nem elegendő ahhoz, hogy az alvásodat, amire szükséged van. Amikor ez megtörténik, vannak olyan stratégiák, amelyeket megpróbálhatsz.
Mi a teendő az ágy előtt?
- Vágja ki a koffeint. Bár az ösztöne lehet kávé vagy kóla inni, hogy ébren maradjon a nap folyamán, a koffein zavarhatja az elalvás képességét.
- Kerülje az alkoholt. Az ivás is zavarhatja az alvás képességét. Annak ellenére, hogy depressziós, az alkohol számos módon megzavarhatja az alvásodat. Azt is előidézheti, hogy a fizikai tünetei már reggel már rosszabbodnak a dehidratáló tulajdonságai révén.
- Kövesd a rutint. Minden éjjel lefekvés, és minden reggel ugyanabban az időben felkelni fog, segít a testednek, hogy megkapja a szükséges jeleket, hogy most itt az alvás ideje.
- Próbálja ki csendes tevékenységet. Sokan közülünk bűnösnek látjuk a tévét az ágy előtt, vagy akár az ágyban is. Ha ez a megszokott szokásod, akkor próbálkozhatsz valami kevésbé zajos és ösztönző eszközzel. Az olvasás, vagy a megnyugtató kézműves, mint a kötés vagy a tűszúrás, segíthet a lelkiállapotban.
- Legyen aktívabb a nap folyamán. Egy kis edzés hosszú utat tehet ahhoz, hogy fizikailag jobban fáradjon. A testmozgás az endorfinokat is felszabadítja, hogy felemelje hangulatát, és megtarthatja a blues-et. Csak győződjön meg róla, hogy elvégezte legalább 4 órát az ágy előtt.
- Kényelmesen. Győződjön meg róla, hogy a helyiség megfelelő hőmérséklet. Próbáljon meleg zuhanyzóval vagy káddal lefekvés előtt. Kérje meg partnerét, hogy egy lefekvés előtt masszírozzon.
- Próbálja naplózni. A fájdalmas folyóirat megtartása sok okból hasznos lehet. 15 perccel, hogy feljegyezd a gondolatait és érzéseidet, mielőtt az ágy segíthet "levenni a mellkasodról" és tiszta az elméd az ágy előtt.
Trükkök az alváshoz
- Lélegezzen mélyeket . Egyszerűen az ágyban fekve, és lassú, mért lélegzetvételeket lehet csodálatos módja annak, hogy tisztázza az elmét és lazítsa meg a testedet. Próbálj meg belélegezni egy ötös számot, és lélegezhetsz egy másik öt számra. Fókuszálva a lélegzetedre, és megismételted azokat a számokat, amire szükséged lehet.
- Használjon irányított képeket. Ha úgy képzeli, hogy a lélegzeted behatol a tested minden sarkába, vagy egy nyugtató környezetben utazik az elmédben, mindent elpazarolhat önmagában, nem is beszélve arról, hogy segít elaludni. Vannak útmutatókat tartalmazó CD-k szinte mindenki ízlésére.
- Próbáld ki a progresszív izomlazítást. A kényelmes helyzetben a hátán fekvő, lábujjjal kezdődik és rugalmasabbá teszi az izmokat. Engedd, hogy pihenjenek és felmegyek a lábad fenekébe. Lassan végigjárja a test összes izmait, meghúzva és felszabadítva, amíg az egész test úgy érzi, mintha a matracba süllyedne.
- Fókuszáld az elmédet egy egyszerű játékra. Számítson vissza 1000-ről, vagy próbáljon meg egy szóval az ábécé minden olyan betűjére, amely egy egyszerű témával jár, mint például a Színek, az általam meglátogatott helyek, a filmek stb. Az elme figyelmének, és a mintázás megakadályozhat téged abban, hogy olyan gondolatokhoz jusson, amelyek ébren tartanak.
Alvási segédeszközök
- Meleg tej: tényleg működik. Ha nem tehetsz, akkor ugyanazt a nyugtató hatásokat találod meg egy másik, nem koffeintartalmú meleg italból, mint a deka tea vagy a citrom és a mézes forró víz.
- Aromaterápia: Számos illat van, amelyek különösen előnyösek az alvásra. Eukaliptusz, levendula és kamilla különösen megnyugtatóak.
- Gyógynövényes gyógyszerek: Számos gyógynövényes kezelést használnak az alváshoz, mint például a valerian és a melatonin. Mindig konzultáljon orvosával a gyógynövény kiegészítés megkezdése előtt, mivel egyesekről ismert, hogy zavarják a vényköteles gyógyszereket.
- Vényköteles gyógyszerek: Nem elég alvás nagyon káros lehet az egészségre. Ha a fenti tippek egyike sem segít, vagy ha úgy gondolja, hogy alváshiányja befolyásolja a napi biztonságot (a kerék mögött, a munkahelyén vagy a gyermekek gondozásában), beszéljen orvosával rövid távon alvássegélyre vényköteles. A legfrissebb gyógyszerek közül sok a kevésbé szokványos, mint a régebbi altató tabletták, és megkaphatja a többit, amire szüksége van, miközben a legrosszabb bánatát végzi.
Ha ébredsz az éjszaka közepén
- Próbálja meg újra. Visszatérve a fenti egyszerű technikák valamelyikéhez elég ahhoz, hogy újra elküldjük az álomba.
- Állítsa vissza magát. Kelj fel az ágyból, és próbálja meg újraindítani az esti-rutinodat. Használja a vécéházat, majd újra fogmosatja a fogát, bármit is kell tennie. Csak fejezze be a rutint az ágyban, és nézze meg, hogy elaludtál.
- Ne nézz az órát. Ha van egy órája az ágyad felé nézve, csak akkor számolod be a perceket, ahogy haladnak. Fordítsa el, vagy teljesen megszabaduljon tőle.
- Ne nyomja magát. Ha nem aludsz, ne hagyd, hogy kihúzza magát. Az aggodalomtól szenvedő adrenalin csak még könnyebben aludni fog. Menj ki az ágyból, menj be egy másik szobába, és próbálj ki egy csöndes tevékenységet egy darabig. Ne is gondoljon aludni. Gondolj rá, mint a tökéletes idő a kedvenc tv-műsorra való felzárkózásra, vagy olvasd el még egy fejezetet a regényről. Lehet, hogy álmos lesz, amint magához ragadja a nyomást, hogy elaludjon.
- Ne feledd, csak egy nap van. Vannak idők, amikor nem aludsz. Tegye fel magának a lemondást másnapra, de ne felejtse el, holnap este próbálkozzon újra. A jó hír az, hogy valószínűleg annyira fáradt vagy, hogy nem aludtál előtte az éjszakát, sokkal könnyebb lesz ma este bepattanni.
Forrás:
Egyház, Lisa. A remény olyan, mint a Nap. 2004.
Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Álmatlanság. Országos szívsebészeti és vérintézeti állapot index.
Nemzeti Alvó Alapítvány. Egészséges alvási tippek. Alvó témák.