Szülés utáni gyakorlatok rutin

1 -

Az egyik nap a szülés utáni gyakorlási rutin

Ez a négy nappal a szülés utáni gyakorlatokat eredetileg az olimpiai tornász és a személyi edző tervezte Mihai Bagiu, AFAA, a szülés utáni felesége számára. Engedélyt adott nekünk, hogy itt küldje el edzését. Remélem, hogy élvezni fogja őket, amikor visszatér a prepregállapot formájához. Bizonyosodjon meg róla, hogy a szülés utáni edzés elkezdése előtt rendelkezésére áll az orvos vagy a szülésznő .

Ne feledje, hogy vizet inni a szomjúsághoz, és győződjön meg róla, hogy egészséges ételek .

Első nap

Ezt a rutint kétliteres boka súlyával vagy anélkül teheti meg.

1. Leg Extensions 2 készlet 40
   A hátán feküdt, hajlítsa a lábakat, és függőlegesre húzza őket. Ezt érzed a combodon / a combodon és a térde körül.
2. Leg Curl 2 készlet 40
   Álljon mellette egy fal mellett (a telefonkönyvben egy kicsit magasságban tartsa a falat, de ne hajoljon). Hajlítsa a lábát a nadrágjához, és egészen kiterjeszti, lábfejen hajlítva. Érezze, hogy ez megégeti a combnyereg / comb hátsó részét.
3. Adductors 2 készlet 40
   Hátul feküdt, a lábak függőlegesen és együttesen húzódtak. Nyissa fel a lábakat, hogy lerázzon és szoros legyen. (nem kell széles körben elterjedni, csak annyit, amennyit csak tudsz, és úgy érzed, hogy a belső combizmjaidat működik)
4. Abductors 2 készlet 20
   Feküdt az oldalán, mindkét láb kissé meghajlott. Emelje fel a lábát kissé a vízszintes felett és hátrafelé. Győződjön meg róla, hogy a lába lábát emeli, egyenesen, vagy ki vagy be. Érezze ezt a comb külső oldalán.
5. Borjak 2 db 40 db
   Állj lábakkal együtt (tartsd a falat, ha tetszel), és menj a lábujjhegyen (vagy olyan magasra, amennyit csak tudsz). Győződjön meg róla, hogy amikor felemeli a sarkát, hogy a bokád a vonalban marad (ne hagyja, hogy a boka összeomlik-e vagy ki). Ezt érzed a borjában.
6. Toe csapok 2 db 50 db
   Állva, csak érintse meg egy lábát egy időben, emelje lábujjak. Ezeket gyorsan elvégezheti. Éreznie kell ezt a sarkában.
7. Lunges 2 set of 20
   Állva, lépjen hátra minden egyes lábával egyszerre. Ügyeljen arra, hogy ne forduljon elő a láb lábának, amely elölről van, és győződjön meg róla, hogy megérintette a térdét a lábad talajához, amely mögé lépett. Válasszon minden lábat. Balra, jobbra, így tovább. Érezni fogod ezt a combodban.
8. Dörömböl 50
   Fektetve hátra, térd térdre, karja a gyomrában. Emelje fel a fejét és a vállát a padló tisztításához. Ne próbálja meg használni a nyakát / fejét, hogy segítsen felemelni. Érezni fogod, hogy éget az izmokat!

2 -

A szülés utáni testgyakorlat második napja

Ez egy gyors és egyszerű nap!

1. Összecsap 2 darab 20-at
   Fektetve hátra, térd térdre, karja a gyomrában. Emelje fel a fejét és a vállát a padló tisztításához. Próbálja meg, hogy ne használja a nyakát / fejét, hogy segítsen felemelni (nagyon nehéz! Különösen azért, mert a gyomrom olyan puha!). Érezni fogod, hogy éget az izmokat!
2. Összecsapás a láb emeléssel 2 db 20 db
   Lépjen be a helyzetbe, de nyújtsa a lábát úgy, hogy a lábad kissé kissé hajlított. Ahogy felborulsz, emelj fel egy lábat, váltakozva egy lábbal. Érezni fogját ez az alsó hasa, valamint a bordák közelében.
3. Reverse crunches 2 készlet 15
   Feküdjünk vissza a crunch pozícióba, emeljük fel a lábadat a padlóról (úgyhogy bedobtad). A csomó fellépés az, hogy felemeljük térdünket a mellkas felé, felemelve a padlót. Érezni fogod az alsó hasán.
4. Torzó hatású dörzsölés 2 db 10 db
   A) Összecsapás helyzete, a jobb oldali jobb láb a bal oldali lábak után kiderült. Bal kéz a fejed mögött. Most csukja be a törzsét, és emelje fel a törzsét, úgyhogy a bal kar eléri a jobb térdét és visszafelé.

   B) Tartsa a bal karját a fej mögött. Kereszt bal lábát jobbra. Most emelje fel a testét a külső és a bal térd felé. a + b = 1 készlet, ismételjük meg a másik oldalon.

3 -

A szülés utáni testgyakorlat harmadik napja

Ma fegyver. Használhat három font súlyokat, vagy emelhet valami mást.

1. Bicep fürtök 2 db 40 db
   A karoktól teljesen felemelt karokkal emelje fel a kezét, hogy a könyök teljesen hajlott (tenyér a kézen, csukló egyenes) (üljön vagy álljon) Ezt a bicepében és talán a csuklójánál fogja érezni.
2. Tricep kiterjesztések 2 db 25 db
   Egy kar egyszerre. Húzzon a kanapén úgy, hogy csípője 90 szög legyen, egyenesen hátra, karja az oldalára, hogy a karod vízszintes legyen. A könyökét oldalra tartva hajlítsa a könyökét függőleges irányba és visszafelé (egyfajta szivattyúteljesítmény). Ezt a karod hátán fogja érezni.
3. Hammer fürtök 2 db 20 db
   Álljon meg, karjait oldalra, húzza a karokat (hajlítsa) 90 fokos szögig, tartsa a csuklóit egyenesen (tenyér be), könyökök oldalra. Mindkét kar ugyanabban az időben. (Ezt újra érezni fogod a bicepszben)
4. A felső tricep kiterjesztése 2 db 20 db
   Fegyverek felett, együtt. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a kezek a fej mögé kerüljenek, és függőlegesen húzódjanak. Megint érezni fogod a karjaid mögött.
5. Oldalirányú, elülső, hátsó deltoid felvonók 1 db 20 db (mindegyik edzés)
   A) a karok egymáshoz képest egyenesen a vízszintes oldalra emelkednek.

   B) egy karot egy oldalról felfelé emelje felfelé az oldalról a vízszintes felé.

   C) enyhén hajlítsa a lábakat, hajlítsa le, hogy a karja lehessen. Húzza oldalra és vízszintesen. Ezt érezni fogod a karodban és hátul.

6. A váll lenyomja a 20 szettet
   Hajlítsa meg a karokat úgy, hogy a keze a vállak között legyen, és függőlegesen húzódjon. Érezni fogjátok a vállán.

4 -

A szülés utáni testgyakorlat negyedik napja

A mellkas és a hátsó gyakorlatok ma.

1. Push-Ups 2 db 10-es készlet
   Lépjen felfelé pozícióba, hajlítsa a térdeit, karjait kissé szélesebbre, mint a távolságot, és magasabb legyen a vállnál (más szóval ne tegye őket még vállra sem). Tartsd vissza egyenesen, csípővel egyenesen, menj le annyira, amennyire csak tudod, hogy elveszíted az űrlapot. Éreztem ezt a gyomromban, valamint a csípő és a karok.
2. Kar "Sorok" 2 db 20-as (10lb súlyú)
   A tegnapi tricep edzéssel megegyező helyzetben feküdjön a kanapén. A karot egyenesen lefelé kell hajlítani. Érezni fogják a bicep és a váll.
3. Lejtős prések 2 darab 20 (5 kg mindkét kézben)
   A párnák a kanapéra támaszkodva hozzon létre egy lejtőt, és magával szemben támaszkodik. A vállak által meghajlott kézből függőlegesen nyomva tartja a kezét. Érezni fogjátok a vállán.
4. "Sorok" felé hajlítva 2 db 15 db (mindegyik kézben 5 kg)
   Üljön a kanapéra, feküdjön a lábára, mellkasát pihentesse a lábadon. A kezek a padlón, emelje karját kissé hajlított könyökkel oldalra. Érezni fogja ezt a hátadban.
5. "no-name" 2 készlet 20 (5 font)
   Feküdj a padlón, karjaid a fejeden, mindkét kezed tartva. Emelje fel a karokat függőlegesre és visszafelé. Éreztem a mellkasban és a gyomorban.
6. Összecsapások lábtartóval 1 db 30 db
   Lépjen be a helyzetbe, de nyújtsa a lábát úgy, hogy a lábad kissé kissé hajlított. Ahogy felborulsz, emelj fel egy lábat, váltakozva egy lábbal. Érezni fogját ez az alsó hasa, valamint a bordák közelében.

Ön is élvezheti a jóga vagy a gyaloglás.