Az egyszerű szakaszok rendszeres részét képezik a gyerekek testmozgásainak. Sportolási gyakorlat előtt vagy után, vagy hosszú kerékpáros útra, lefekvés előtt, vagy bármikor, amikor a gyermek izmai feszültek vagy feszesnek érzik magukat, ösztönözzék őt arra, hogy kipróbálja a könnyű szakaszokat. Meg kell nyúlnia, amikor izmait felmelegítik . Tehát, ha nem csak gyakorol, akkor rövidebb felmelegedést kell tennie, mint például a tánc, a séta vagy a kocogás.
A következő szakaszokat a gyerekeknek nem kell ebben a sorrendben elvégezni. De általában jó ötlet, hogy először nyújtsák a gerincet, majd mozogjanak a felsőbbről az alsó testre. Tartson minden húzást 20-30 másodpercig a feszültség vagy a feszesség - nem fájdalom - és ismételje meg néhány alkalommal (a lábak és a karok szükség szerinti cseréje). Ne ugráljon a szakaszon, és ne felejtse el lélegezni.
Ha gyermeke sérülést vagy edzést kapott egy adott sportágban, keresse fel a fizikai terapeutát vagy atlétikai trénert, hogy meghatározza a legbiztonságosabb és leghatékonyabb megoldásokat.
Gyermek Pose
Ez a helyesen megnevezett jóga póz ( balasszán szanszkrit nyelven) jó módja annak, hogy a gyerekek elkezdjenek és / vagy befejezzék a nyújtást. Nagyon pihentető!
Térdd le lábujjhegyekkel és térddel egymástól. (Néhány ember szívesebben tartja a térdét, próbálja meg mindkét módon megnézni, ami kényelmesebb.) Lassan hajlítsa meg és érintse meg a homlokot a földre. A karok lehetnek az oldalán, a tenyerek felfelé néznek, vagy a fej előtt állnak, a tenyéren a padlón. Lassan és mélyen lélegezz be és lélegezzen; tarts 3-5-5 lélegzetet.
Cat-tehén
Ez a jóga által befolyásolt szakasz jó a gerinc, és erősíti a hasizmokat. Kezdje mind a négyet a gerinc és a nyak semleges helyzetben. A hátlapnak laposan kell lennie, mint egy asztallap. A szemnek egyenesen a földre kell néznie. Inhaláljon, dobja le a hasát és lassan emelje fel a nyakát, és emelje fel a fejét. Ez a pásztorkép tehén fele, melyet egy tehén csontos csípővel hátrahajtott.
Ezután emelje fel a hasát és a gerincet, úgyhogy hátul íves, mint egy macska. A szemek a bellybutton felé néznek.
Alternatív 5-10 macska tehén húzódik, majd visszatér a semleges kéz-és térd helyzetbe.
Felülső kar nyújtható
Ez az egyszerű, mégis hatékony szakasz a felsőtestet, a vállakat és a karokat alkotja. Állj fel egyenesen lábakkal együtt. Egyenesen háttal, egyenesen felfelé és felfelé húzza a karokat, a könyök bezárása nélkül.
A kezek meghatóak vagy egymástól. Itt is nagyon gyengéd kanyarokat hajthatsz végre. Ha visszafelé hajlik, az állát és a nyakát emelje fel.
Széles karok
Ez a gyakorlat a kar és vállizmokat mőködik. Kihúzható karokkal és hüvelykujjokkal lefelé nézzen. Óvatosan nyomja vissza a karját, mintha a labdát a lapockák közé szorította volna.
Alternatív megoldásként lassan forgassa el a karokat úgy, hogy a hüvelykujjak felfelé mutassanak. Tart; majd forgassa vissza az első pozícióba. Tartsd vissza, óvatosan visszafogva a karokat. Ismételje meg néhányszor, mindig lassan mozog.
Vállnyújtás
A jobb kar egyenesen egyenesen előtted álljon. Hajlítsa meg a bal karját, és tegye a bal csuklót a jobb kar hátulján, csak a könyök fölött. A bal tenyere oldalra néz. A bal kar segítségével óvatosan nyomja meg a jobb karját a testén, amíg jó érzést nem érez. Tartsa 10-30 másodpercig. Kapcsolja a karokat és ismételje meg.
Tricep Stretch
Ez a feszítés az izomot a felső kar hátán végzi. Emelje fel a jobb karot felfelé, tenyér a fejed felé nézzen. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy az ujjaid megérintessenek, vagy elérjék a felső hátsó közepét. Fogja meg a jobb könyökét a bal kézzel, és óvatosan húzza vissza, amíg meg nem érezte a megfelelő tricep szakaszát. Tartsa 10-30 másodpercig. Ezután kapcsolja a karokat és ismételje meg.
Térdcsonk
Ez úgy tűnhet, mint egy lábszárny, de valójában az izmok izmainak működik. Kezdjünk térdre egy szőnyegen vagy puha felületen. A hátát egyenesen tartva helyezze bal lábát a földre, és óvatosan nyomja előre, amíg a térd 90 fokos szögben meg nem hajlik (térd közvetlenül a boka fölött). Ez megnyújtja a bal csípőt és az ágyékot.
Helyezze a kezét vagy a könyökét a bal térdre, hogy stabilizálódjon és tartsa 10-30 másodpercig, pattogás nélkül. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg.
Butterfly Stretch
A gyerekek általában nagyon jól ismerik a pillangó nyúlványt, ami a belső combokat működik és visszhangozza a keresztes pózokat, hogy bármikor ülhetnek a padlón. Ezt néha lótuszpozíciónak is nevezik - habár az igazi lótuszpálma megköveteli a lábak és bokák pihenését a combokon, ami nagyon nehéz.
Ülőhelyzetben helyezze a talpát a lábak közé, és tartsa őket kézzel. A lábak most alkotják a pillangó "szárnyait". A könyök lehet a lábak között vagy térdre állhat. Finoman nyomja meg a térdeket, hogy növelje a nyújtást. A gerincfeszítés hozzáadásához hajtson előre a felső hátsó részből, és a homlok felé haladjon.
Straddle Stretch
Üljön a földre vagy egy szőnyegre, lábakkal egymástól. A lovag szélessége Önön áll - bármilyen kényelmes és kis kihívást jelent, anélkül, hogy bármilyen fájdalmat okozna.
Egyszer ülve lassan hajlítsa a jobb lábát, majd a középső irányba, majd a bal láb felett. Tartsa az egyes pozíciókat legalább 10-30 másodpercig, pattogás nélkül. Ezek a szakaszok a hát alsó részét, a combjait és a combnyeregeket (a combok hátulján lévő nagy izmokat) végzik.
Quadricep Stretch
Ez a mozgás kiterjeszti a combok elülső részén lévő nagy izmokat, amelyeket futáshoz használunk. Állvány a szék hátsó részével szemben (fal vagy fa is működik, csak egyensúlyra van szüksége). A szék bal karjával hajlítsa meg a jobb lábát, és jobb kezével megragadja. Óvatosan nyomjuk meg a lábat a test felé, amíg meg nem érezzük a comb elején lévő nyújtást. Tartsa 10-30 másodpercig, majd kapcsolja a lábakat.
Ezt a feszítést is elvégezheti az ellenkező karjal, amely a lábat tartja. Kicsit nagyobb kihívást jelent az egyensúly megteremtése, de a szék segít.
Borjú Stretch
Helyezze az alkart a falra. Állj egy lábbal a fal közelében. Húzza ki a másik lábát, tartsa a sarkot a földön, amíg meg nem érezte a nyak húzódását a lábujjban (az alsó lábszár hátsó részén). Tartsa 10-30 másodpercig pattogás nélkül.
Váltson oldalra, és ismételje meg a másik lábát. Ez a szakasz jónak érzi magát futás vagy gyaloglás után.
Side Lunge
Ez a szakasz a belső combokat, más néven adduktorokat és a csípőit alkotja. Álljon fel egyenesen lábakkal, szélesebb, mint a csípő távolsága. Az egyik lábat 90 fokos szögben hajlítsa meg, és tartsa a másik lábát egyenesen kifelé, lábujjával és sarkával körülbelül 45 fokos szögben. Érezze a belső comb belső szakaszát és tartsa 10-30 másodpercig. Tartsd egyenesen.
Váltson oldalra és ismételje meg.
Crossover Toe Touch
Nyújtsa vissza hátulját és a combnyeregeket. Állj karok lazán lógni az oldalak és a lábak együtt, a térd nagyon kicsi hajlított. Lassan lefelé fordul a hátulról, és kezével kezdje a lábujjak felé. Valójában hozzáérésük opcionális! Tartsa a feszítést pihentetés nélkül.
Változatosság esetén álljon a lábak között. A lábujj érintéssel is dolgozhat ülő helyzetben. Mindig tartson egy kis kanyart a térdében. Ne feledje, nem mindenki érheti meg lábujjaikat. Csak annyit érj el, amennyire csak tudsz fájdalom nélkül. Egy kis kényelmetlenség vagy feszültség rendben van.
Hamstring Stretch
Ülített helyzetben nyissa ki a bal lábát egyenesen előre, lábujjak felfelé. Hajlítsa meg a jobb lábat, és helyezze a jobb lábát a bal láb lábának térdére vagy belső combjára. A bal lábujj felé haladjon előre, amíg meg nem éri a nyakkendőt (a combcsontja a combod hátán van). Tartsa 10-30 másodpercig pattogás nélkül.
Kapcsolja a lábakat és ismételje meg. Ezt a szakaszot néha akadályozónak nevezik, mivel imitálja a futó lábainak helyzetét, miközben ugrál egy akadályt.