A diétás zsírok egészségesek?
Mi a zsírok? A fehérjéhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok makronutriensek - a szervezetnek minden napra szüksége van, és nagyobb mennyiségben, mint a mikrotápanyagok (például a vitaminok). Amit "zsíroknak" vagy "étkezési zsíroknak" nevezünk, telített és telítetlen zsírsavak kombinációja, és néha rossz repedést kapnak. Mindannyian összezsugorodnak, és azzal vádolják, hogy a nemkívánatos font forrása.
Persze, túl sok zsír (vagy túl sok rossz zsír) nem jó neked. Azonban a zsírok elengedhetetlenek a testünkhöz és egészségünkhöz! A zsírsavak elengedhetetlenek a kisgyermekek agyi fejlődéséhez (ezért az anyatej tele van ezekkel). A diéta zsírok segítik a véralvadást és a gyulladást. A zsírok egészségesek a bőrünkön és a hajunkon. Segítenek a szervezetnek bizonyos vitaminok elnyelésében és a vérben történő mozgatásában.
Az első két évben a csecsemőknek 50% -os zsírt kell fogyasztaniuk (igen, valóban). A 2-4 éves korosztályból a gyerekeknek kb. 30-35% kalóriájukra van szükségük a zsírból. A 4 és a felnőtteknek ez a szám 25% és 35% között van.
Tehát milyen zsíroknak kell táplálnia a családját?
Az étkezési zsírok fajtái
A telített zsírok állati termékekben találhatók, mint például a teljes tej és a hús. Néhány növényi termékben, például kókusz- és pálmaolajban is megtalálhatók. Ezeknek a zsíroknak korlátozott része lehet a család étrendjének.
Túl sok étel etetése sok telített zsírral magas LDL-koleszterinszintet okozhat, néha "rossz" koleszterinszintnek.
A telítetlen zsírok, mint például a hal és a legtöbb növényi olaj, egészségesebb forrása a zsírnak, de még mindig sok kalóriát tartalmaznak. Többszörösen telítetlen zsírokra és egyszeresen telítetlen zsírokra oszthatók.
És mindkettő ténylegesen csökkentheti az LDL koleszterinszintjét. A többszörösen telítetlen zsírok az omega-3 zsírsavak fontos forrását jelentik, bizonyos halakban, diófélékben, olajokban, magokban és sötét leveles zöldségekben kaphatók.
Transz-zsírok vagy transzzsírsavak keletkeznek, amikor a növényi olajok keményítik (ha nem teljesen keményednek, a zsírokat részlegesen hidrogénezték ). Ezek szintén "rossz" koleszterinszinteket és alacsonyabb "jó" koleszterinszinteket emelhetnek. A transz-zsírok sült és feldolgozott élelmiszerek, margarin és kereskedelmi sült termékek előállítására szolgálnak. Ellenőrizze a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok címkéit, és kerülje el őket.
Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Hivatala figyelmeztetett a transzzsírok fogyasztása ellen, és sok élelmiszergyártó és gyorséttermi lánc reagált azáltal, hogy kiküszöböli vagy megszüntette azokat. És a táplálkozási címkék egyértelműen jelzik, hogy egy termék tartalmaz-e transzzsírsavat (mindaddig, amíg kevesebb mint 0,5 gramm / adag méretre korlátozódik). Ezért ellenőrizze ezeket a címkéket, mielőtt vásárol.
Mi a zsírok az élelmiszercímkéken?
Ha a táplálkozási címkék azt állítják, hogy az élelmiszer zsírmentes, alacsony zsírtartalmú vagy csökkent zsír, mit jelent ez? Itt vannak a szabályok az Egyesült Államokban:
- A zsírmentes legfeljebb 0,5 gramm zsírt tartalmaz adagonként.
- Az alacsony zsírtartalom nem több, mint 3 gramm zsírt adagonként.
- A csökkent zsír azt jelenti, hogy a tétel 25% -kal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a rendszeres verzió.
- A Light vagy lite azt jelenti, hogy a tétel kevesebb adagot tartalmaz 50% -kal kevesebb adagonként, mint a rendszeres verzió.
Az utóbbi kettő relatív kifejezés, ami azt jelenti, hogy még mindig elég nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. És gyakran tartalmaznak extra cukrot, hogy pótolják a hiányzó zsírt.
Összességében a család étrendjében a zsírokra vonatkozó jó gyakorlatok a következők:
- Főzzön egyszeresen telítetlen olajokkal, például olajbogyóval és canola.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (gyerekeknek 2 és feljebb).
- Ahelyett, hogy sütegetne az ételek, válassza a grillezés, sütés, vagy pörkölés.
- Határozza meg a gyorséttermi éttermek látogatását (ahol az ételei nagy adag transz-zsírokkal szolgálnak, nem beszélve a nátriumról).
> Forrás:
> US Food and Drug Administration: új és továbbfejlesztett táplálkozási tények címkéje. 2017. január.
> US Food and Drug Administration: Útmutató az iparághoz: Élelmiszer-címkézési útmutató, A. függelék.