A gyermekkori táplálkozás alapjai
Gyerekek táplálkozásainak vizsgálatakor a szülők gyakran többet gondolnak a zsíranyagokról , a szénhidrátról és a kalóriákról, de elfelejthetik a kalciumot. Ez egy hiba. A kalcium fontos bányász, amely segít erős és egészséges csontokat létrehozni.
Kalcium követelmények
Mennyi kalciumot kell a gyermekeinek szüksége? Attól függ, hogy mennyi idősek, de az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt ajánlja, hogy olyan gyermekek, akik:
- 1-3 éves kap 700mg naponta (körülbelül két adag tejet )
- 4-8 éves kap 1000mg naponta (körülbelül három adag tejet)
- 9-18 évesek kapnak 1 300 mg naponta (körülbelül négy adag tejet)
Sajnos a legtöbb gyermek, különösen a tizenévesek sokkal kevesebbet kapnak, mint a kalciumra ajánlott napi követelmények. Ezért fontos a kalciumra gondolni, ahogy tervezi a gyermekek étrendjét.
Élelmiszerek kalciummal
A tej az a táplálék, amely leggyakrabban kalciumot tartalmaz. Fontos megjegyezni, hogy bőségesen vannak olyan egyéb élelmiszerek, amelyek jó kalciumforrások , beleértve más tejtermékeket, sok zöldséget, kalciummal dúsított narancslevet és más kalciummal dúsított élelmiszereket.
A kalcium jó forrásai közé tartoznak a következők:
- Alacsony zsírtartalmú joghurt: 300-450mg adagonként (1 csésze)
- Amerikai sajt: 350mg adagonként (2 oz)
- tehéntej (teljes tej vagy alacsony zsírtartalmú tej ): 300 mg adagonként (1 csésze)
- kalciummal dúsított szójatej, rizstej vagy kecsketej: 300 mg adagonként (1 csésze)
- kalciummal dúsított narancslé: 300 mg adagonként (1 csésze)
- főtt szárított fehér bab: 161 mg adagonként (1 oz)
- szárított füge: 169 mg adagonként (10 fig)
- spenót: 120 mg adagonként (1 csésze nyers vagy 1/2 csésze főtt)
- narancs: 50 mg adagonként (1 közepes narancssárga)
- azonnali zabpehely: 100 mg (1 csomag)
- édesburgonya: 44mg adagonként (1/2 pohár sült)
- brokkoli: 35 mg adagonként (1 1/2 csésze nyers vagy 1/2 csésze főtt)
A sötétzöld, leveles zöldségek, a tofu, a lencse, a szardínia és a lazac szintén jó források kalcium, amely mellett a szójatej és a narancslé is jó forrása a kalcium a gyerekek tejallergia.
A fenti élelmiszerekkel készített ételeket vagy ételeket, például pizzát, sült sajtos szendvicset, lasagna-t, vagy babot és sajtot tartalmazó burritó is jó módja annak, hogy elég kalciumot kapjunk.
Ne feledje, hogy sok kész élelmiszerben a kalcium mennyisége változhat attól függően, hogy melyik márkát vásárolja meg. Például egyfajta sajt lehet a gyermek napi 5% -a (kb. 50mg), míg a másik 30% vagy 300mg. Az élelmiszercímkék olvasása és legalább 20-30% -os kalciumtartalmú élelmiszerek felkutatása segíthet annak biztosításában, hogy a gyerekek elég kalciumot kapjanak.
És ne feledje, hogy a 9 évesnél idősebb gyerekeknek 1,300 mg kalciumra van szükségük, ami meghaladja az 1000 mg-os vagy 100% -os napi értéket, ami az élelmiszercímkéken szerepel. Tehát miközben még mindig hozzáadhatja a kalcium százalékos napi értékét minden egyes ételhez, amelyet a gyerekek megeszik, hogy lássák, elég lesz-e, győződjön meg arról, hogy az idősebb gyerekek 130% -ot adnak hozzá.
Kalciummal táplált élelmiszerek
Sok más étel, beleértve a kenyeret és gabonát, szintén megerősíthető a kalciummal, és segíthet a gyermek napi kalciumfelvételének növelésében. Ellenőrizze a táplálkozási adatok címkéjét, hogy megtalálja azokat a márkákat, amelyek kalciummal vannak megerősítve.
Maga a csomagolás, például az, hogy az étel "magas a kalciumban", "kalciumban gazdag" vagy "kiváló kalciumforrás", szintén segíthet megtalálni az olyan élelmiszereket, amelyek magas kalciumtartalmúak, 20% -kal vagy több a kalcium DV. Másrészt egy olyan élelmiszer, amely csak "jó kalciumforrás", csak a kalcium DV 10% -át teszi majd ki 19% -kal.
Kalcium-kiegészítők
Nehéz lehet a gyerekeknek elég kalciumot kapni, ha nem szeretik a tejet, joghurtot és narancslevet.
A dolgok még nehezebbé tétele az a tény, hogy ezeknek a válogatott fogyasztóknak is valószínűleg nem akarnak más olyan ételeket fogyasztani, amelyek jó kalciumforrások, például a spenót és a brokkoli.
Lehet, hogy úgy gondolja, hogy pótolhatja a gyerekeit, hogy nem kap elegendő kalciumot az étrendjükben, mivel nekik vitamin, de az átlagos vitamin kevés kalciumot tartalmaz. Például egy Flintstones Complete multivitamin csak 100 mg kalciumot tartalmaz benne. Még a Flintstones Plus Calcium vitaminnak is csak 200 mg kalcium van benne, ami kevesebb, mint egy pohár tej.
Lehet, hogy megkérdezheti gyermekorvosát, ha az idősebb gyermek Tums-szel vagy kalciummal rághatja le a D-vitamint, mint a Viactiv, ha a gyerekek nem kapnak sok kalciumot más forrásokból. Mindkét 500mg-os kalcium-kiegészítők megkönnyítik, hogy a gyerekek elég kalciumot kapjanak.
Ha a gyerekek iszik egy kis tejet, fontolja meg egy csomag Nestle Carnation Instant Breakfast keveréket, hogy növelje a kalcium tartalom egy pohár tej egy másik 250mg. Ha a gyerekeit olyan kenyérrel és sajtokkal készített sült sajtos szendvicsből iszik, amely "magas a kalciumban", akkor 900 mg kalciumot fogyaszthatnak egy étkezés alatt!
Mit kell tudni a kalcium követelményekről?
Mennyi kalcium van a gyerekeknek naponta? Több, mint a legtöbb szülő gondolkodik, ezért gondoskodjon arról, hogy a gyerekeitek jó különböző ételeket tartalmaznak, amelyek jó kalciumforrások, beleértve azokat is, amelyek kalciumot erősítenek.
> Abrams, Steven A. Diétás iránymutatások a kalcium és a D-vitamin esetében: új korszak. Gyermekgyógyászat. 2011. március, VOLUME 127/3