A kalcium különösen fontos a tizenévesek számára a csontritkulás jövőbeni veszélye miatt. A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány szerint a kalcium a legfontosabb ásványi anyag, amely részt vesz a csontok kialakulásában és erősítésében, és a kalciumkövetelmények magasak a tizenévesek számára, mivel ez a legfontosabb növekedési időszak. Emberként a csontjaink 75% -át a serdülőkortól a késői húszas évekig építettük, ezért a tizenéves évek alatt a nem megfelelő kalcium a kockázatos törésekhez és törésekhez vezet.
Testünknek kalciumra is szükségük van ahhoz, hogy mozogni tudjon az izmunkon, az idegi jelek működése (az agy és a testrészek közötti üzenetek viselésére), hogy az erek átviszik a testüket a vérben, és hogy felszabadítsák az enzimeket és hormonokat, amelyek minden testünk működését. Ha azt szeretné, hogy a tinédzser kiválóan vegyen részt az iskolában, játsszon egy sportcsapaton, vagy egészséges legyen, fontos, hogy naponta elegendő mennyiségű kalciumot kapjanak.
Az Amerikai Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézete alapján a 13 és 18 év közötti tizenéves korosztálynak összesen 1300 mg kalciumra van szükség naponta - de gyakran kevesebbet kapnak annál. Fontos megjegyezni, hogy 10 tinédzser lány közül 9 és 10 tinédzser fiú közül 7 nem kap elegendő kalciumot diétájába, az Országos Egészségügyi Intézetek szerint.
Nagy élelmiszerforrások
1300 mg kalcium sokat hangzik, de mit jelent ez valójában?
Ezt úgy gondolhatja, hogy az alábbi élelmiszerek mindegyike kb. 300 mg kalciumot tartalmaz a kiszolgáló méretben, így ha napi 4-5 ételt eszik vagy fogyasztanak, akkor mindegyiknek szüksége lesz a tinikre.
- 8 uncia pohár tej
- Egy 8 uncia pohár kalciummal megerősített narancslé
- 1 csésze joghurtot
- 2 szelet amerikai sajt
A kalcium nagy forrásai közé tartoznak a dúsított gabonafélék, a dúsított szójatej, a tejtermékek és a nem tejtermékek, például bizonyos halak (puha csontokkal meg lehet enni), tofu, leveles zöldségek és zöldségek, pl. Spenót, kelkáposzta, káposzta és brokkoli. Egy csésze apróra vágott brokkoli 40 mg kalciumot tartalmaz, és számos vitamint és tápanyagot tartalmaz (ízletes ízletes házi készítésű mac és sajt is).
Fontos megjegyezni, hogy a szervezetnek a kalcium felszívódásához megfelelő mennyiségű D-vitaminra (400 NE naponta) is szüksége van. Ez azt jelenti, hogy a kalcium forrásai, amelyek D-vitaminnal, mint a dúsított gabonafélék, hasznosak. Ráadásul a napfényben való elegendő idő lehetővé teszi testünk számára, hogy D vitamint hozzon létre - egy másik ok arra ösztönözni a tinédzsereket, hogy felkeljenek a számítógépről és kijussanak!
Kezdje el olvasni a címkéket a vásárolt ételekről, és mondja el a tinédzsernek, hogy miért elég kalciumot fogyaszt. Úgy viselkedhet, mintha nem érdekelne, vagy nem hallgat, de a túlóra és sok emlékeztető később, valószínűleg felveszi a joghurt tartályát, anélkül, hogy kétszer kellene megkérdezni.
Forrás:
Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium. Diétás iránymutatás az amerikaiak számára 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm