A terhes nőknek sok olyan ételt kell fogyasztaniuk, amelyek a dokozahexaénsav (DHA) (az omega-3 zsírsav egyik típusának) magas szintjét biztosítják a megfelelő agy és szem kifejlődésének biztosítása érdekében, amely a terhesség és a korai gyermekkor során jelentkezik.
A DHA és az omega-3 unokatestvére eikozapentaénsav (EPA) elsősorban halakban és tenger gyümölcseiben fordul elő. Fontos megérteni, hogy a halakból származó DHA éppen az omega-3 zsírsav típusa, amelyet minden terhes nőknek szüksége van.
Várj, azt hittem, hogy az Omega-3-k sok növényi forrása volt
Vannak. Az omega-3 zsírsavak növényi forrásai közé tartoznak a lenmagok, a tökmag, a szója, a dió és kevésbé más magvak és növényi alapú élelmiszerek. A probléma az, hogy a növényi forma, az úgynevezett alfa-linolénsav (ALA), nem az omega-3 zsírsav formája, amelyet az embernek szüksége van, így a szervezetnek EPA-ra vagy DHA-ra kell átalakítania.
A legtöbbünk számára a szervezet kiváló munkát végez.
A probléma az, amikor terhes vagy szoptatsz, szükség van extra DHA-ra, és a tested nem képes eléggé átalakítani Önt és a gyermeket. Tehát egy olyan nő, aki terhes vagy szoptat, elegendő DHA-t kell fogyasztania az igényeihez és a növekvő baba igényeihez.
Az egyik megoldás az, hogy a DHA-kiegészítőket általában halolajból (vagy algákból készítsük, ha vegetáriánus / vegán változatot szeretne).
De a terhes nőknek jobb módja lehet a halak és a tenger gyümölcseinek étrendbe való bevonása.
Gondoltam a terhes nők nem tudtak enni halat
Néhány évig a szakértők azt mondták a terhes nőknek, hogy a higanyszennyezéstől való félelem miatt nem halásznak halból és tenger gyümölcseiből.
Ez a félelem megalapozott, de nem minden hal magas a higany és az anyukák, hogy valóban szükség van a DHA-ra. Tehát 2014-ben az Egyesült Államok Élelmiszer-és Gyógyszerügyi Hivatala és az Egyesült Államok Környezetvédelmi Ügynöksége készített egy ajánlást, amely szerint:
A terhes és szoptató nőknek, a terheseknek és a kisgyermekeknek több halat kell fogyasztania, amely alacsonyabb a higanyban, hogy jelentős fejlődési és egészségügyi előnyökkel járjon.
Mennyi és milyen halaknak kell egy terhes nőnek enni?
A közös FDA és EPA tervezet azt sugallja, hogy a terhes és a szoptató nők hetente 8-12 uncia higanyhalat fogyasztanak. Ez körülbelül 2-3 hal vagy tenger gyümölcse.
További tanácsok arról, hogy milyen típusú hal és tenger gyümölcsei származnak az FDA és az EPA-ból:
A higanyban alacsonyabb választási lehetőségek közé tartoznak a leggyakrabban fogyasztott halak, például a garnélarák, a süllő, a lazac, a konzervdobozos tonhal, a tilapia, a harcsa és a tőkehal.
Amikor a helyi patakokból, folyókból és tavakból kifogott halakat eszik, tartsa be a helyi hatóságoknak szóló halászati tanácsadást. Ha nem áll rendelkezésre tanácsadás, korlátozza az ilyen halak teljes mennyiségét heti 6 uncia és 1-3 uncia gyermekek számára.
A terhes nőknek (és mindenki másnak) meg kell kerülniük bizonyos halakat, beleértve a Mexikói-öböl, a cápa, a kardhal és a király makréla tilefish-ét. És nem több, mint 6 uncia fehérnemű (tonhal) hetente.
A túrák egészséges megőrzése
A halak és a tenger gyümölcsei jellemzően alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú és több vitamin és ásványi anyag.
És mivel az általuk tartalmazott zsírok többnyire jótékonyak az omega-3-cal, a legtöbb hústermelő számára előnyös lenne, ha kicsit kicserélné vörös húsát a halakra.
Néhány ötletre van szüksége? Próbálja ki ezeket:
- Sült krumpli
- Sült krumpli provencális
- Lazac Patty Burgers
Forrás:
US Food and Drug Administration. "Az FDA és az EPA kiadják a friss halászati tanácsadást."
University of Maryland Orvosi Központ. "Docosahexaenoic acid (DHA)".