Alvás és termékenység . Gondolt már arra, hogyan viszonyulnak egymáshoz?
Az alvás létfontosságú szerepet játszik az életünkben, ami befolyásolja az életminőséget, az egészségi állapotot és, főleg a termékenységet. A jó éjszakai alvás segít frissíteni és helyreállítani az agyat és a szervrendszerteket, és szabályozni fontos hormonokat a szervezetben - beleértve a termékenységgel kapcsolatos hormonokat.
Az alváshiány befolyásolhatja a fertőződéssel kapcsolatos hormonokat
Sajnos a Centers for Disease Control és Megelőzés szerint az amerikaiak több mint egyharmada nem elég aludni. Ha te vagy közülük, és aggodalmaskodsz a termékenységed is, akkor itt is olyan információk találhatók, amelyek meglephetnek:
- Mind a férfiak, mind a nők esetében az agy azon része, amely szabályozza az alvó állapotú hormonokat (mint például a melatonin és a kortizol), szintén kiváltja a reproduktív hormonok napi felszabadulását.
- A nőknél az ovulációt kiváltó hormonok és a férfiak spermiumérlelési folyamata kötődhet a szervezet alvási állapotába. Például ha Ön nő, a hosszú távú alváshiány közvetlenül befolyásolhatja a luteinizáló hormon felszabadulását, vagy az LH-t - a hormon, amely az ovulációt a menstruációs ciklus szabályozása részeként indítja el. Az így létrejövő menstruációs szabálytalanság azt jelenti, hogy hosszabb időt vesz igénybe.
Lehetséges-e ez a hormonális kapcsolat az alvás és a termékenység között, azt is jelenti, hogy az alváshiány és az esetleg nem olyan termékeny, mint amennyit csak lehet, vagy ha szeretnél lenni?
A kutatók még nem találtak bizonyítékot arra, hogy ez a helyzet, de dolgoznak rajta.
Mi más összekapcsolja az alvást és a termékenységet?
A hosszú távú alváshiány jobban megzavarhatja a hormonális egyensúlyt. A kutatás azt sugallja, hogy közvetett módon befolyásolhatja termékenységét is, többek között:
Ez megzavaró és ingerlékeny. Idővel ez megzavarhatja a kapcsolatot házastársával vagy szexuális partnerével, és kevesebb terhességi lehetőséghez vezethet.
Növelje a betegségek és állapotok kockázatát, amelyek befolyásolhatják a termékenységet. Ezek közé tartozik a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri (szív- és erek) betegségek és az elhízás.
Valószínűleg ismeri legalább néhány módját, hogy több és jobb alvást kapjon. Ha igen, próbáld ki őket! És ne felejtse el, ha az alvás és a termékenység problémái folytatódnak, itt az ideje, hogy beszéljen orvosával, és megtudja, vajon a mögöttes egészségügyi állapot tényező lehet-e.
Mivel az alvás és a napfény szerves részei a biológiai óráinknak, fontos, hogy mindkettőjüket elegendő mennyiségben kapjuk meg. Íme néhány irányelv.
- Tiszteld az ön alvó szükségleteit. Bár az alvás optimális mennyisége átlagosan körülbelül 8 óra, a követelmények személyenként és kissé szezonon át évszakra változhatnak. "Valószínűleg lefagyasztja az alvás mennyiségét, amire szüksége van, ha napközben álmosság vagy rossz koncentráció jelei vannak" - mondja Stahmann.
Kint a szabadban. Naponta legalább egy órát lőni napfényben, még akkor is, ha reggel 10 perces sétával el kell osztani, ebédelni a teraszon, és egy gyors Frisbee-t dobni a kutyájával késő délután. Ha idő vagy időjárási korlátok kényszerítenek arra, hogy bent maradjanak, Dr. Kripke javasolja egy könnyű doboz, hordozható egység használatát, amely lehetővé teszi, hogy akár beltéren is fényt kapjon, és gyakran szezonális érzelmi rendellenesség (SAD) kezelésére használják. A megvásárolt könnyű dobozokat a számos online áruház bármelyikén keresztül értékesítheti.
- Ne dolgozzon páratlan órákat, ha segítene. "A növekvő bizonyítékok azt sugallják, hogy a késői éjszaka és az éjszakai munkanapok összefüggnek a menstruációs rendellenességekkel, a reproduktív zavarokkal és a káros terhesség kockázatával" - mondja Dr. Phyllis Zee, Ph.D., az Alvászavarok Központ igazgatója és egyetemi docens a Chicago-i Northwestern Egyetem Orvostudományi Karának neurológiájáról. Ideális esetben a férfiaknak és a nőknek ki kell kapcsolniuk a műszakban, miközben megpróbálják elképzelni, és a nők is megpróbálják elkerülni, amíg terhesek. Ha a műszakban kell dolgoznia, ügyeljen arra, hogy elegendő pihentetést és gyógyulást érjen el az órától a munkától, Dr. Zee tanácsot ad.
- Tartsa az alvó és az ébredési időt. Próbálj ágyba menni és felkelni egyszerre minden nap, akár hétvégén is. A "alvás" luxusja magas áron jön, figyelmeztet Dr. Kripke. Lehet, hogy valóban megdöbbent, és nehezebb vasárnap este ágyba szállni, és hétfőn felkelni.
- Még mindig az elméd. A lefekvés előtt kerülje el a számlák kifizetését, könyvek olvasását vagy filmek figyelmet, amelyek gondtalan történetekkel és minden egyéb olyan tevékenységgel, amely az elméjüket versenyben tartja, és nem pihenteti a nyugodt alvást. Ehelyett tegyen szokást az éjszakai nyugtató rituálékból, mint a lelki reflexió és a partner masszázs.
- Állítsa be a világítást. A dimmerkapcsolók kikapcsolása és az alacsony teljesítményű izzók használata az esti órákban segítséget nyújtanak azoknak, akiknek nehézségei vannak az elalvás során. Másrészt, ha alváshiányt alakít ki, mert túl korán ébredsz, az este fényereje eltolhatja a test óráját, hogy hosszabb ideig aludjon, mondja Dr. Kripke.
- Tartson űrpárnát a stimulánsok és az alvás között. Mind a koffein, mind az alkoholfogyasztás megakadályozza, ha teherbe esik, de ha alkalmanként kényezteti magát, korlátozza használatát több mint 5 órával lefekvés előtt. "Bár úgy érzi, hogy az alkohol segít elaludni, valójában zavarja az alvásodat" - jegyezte meg Dr. Elizabeth Klerman, a Brigham-i orvosasszisztens egyetemi adjunktus és a bostoni női kórház.
- Maradjon távol a melatonin kiegészítőkért. "Habár kísértésnek érezheti magát az álmatlanság vagy a melatonin pótlólagos sugárzási késleltetéssel, nem jó ötlet olyan férfi vagy nő számára, aki megpróbálja elképzelni" - mondja Dr. Kripke. "Fennáll annak a veszélye, hogy elnyomják a termékenységet, és még a gonadális atrófiát azokban az emberekben is, akik melatonin-kiegészítőket vesznek fel."
- Légy őszinte az alvászavarok miatt. A Nemzeti Alvási Alapítvány tünetek listákat és önértékeléseket kínál az alvási rendellenességek, például az álmatlanság, az alvási apnoe és a nyughatatlan láb szindróma azonosításához. További információért lépjen be a www.sleepfoundation.org weboldalra. Ha úgy gondolja, hogy alvászavarod van, forduljon orvosához - de győződjön meg arról, hogy tudja, hogy megpróbálja elképzelni, hogy ne kapjon ellenjavallt gyógyszereket.
Forrás:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Az egészséges alvás időtartamának gyakorisága felnőttek körében - Egyesült Államok, 2014. A betegségmegelőzési és -megelőzési központok (2016).
Jensen JR, Stewart EA. A Mayo Klinika a termékenységhez és a fogamzáshoz vezet. Mayo Klinika Alapítvány az Orvosi Oktatásért és Kutatásért (2015).
Metzger D. Tartsd hosszabb ideig a termékenyeket. Rodale Inc. (2004).