A gyerekek szeretik a nagy fehérjetartalmú ételeket
Annak biztosítása, hogy gyermekeik kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, a növekedésük fontos része. Ennek egyik lényeges része a fehérje, és lehet, hogy kíváncsi vagy, hogy a válogatós evő elég fehérjét kap. Szerencsére a legtöbb gyerek természetes módon fogyaszt fehérje-gazdag ételeket, mert sok kedvencét tartalmazza, mint például sült sajtos szendvicsek, pizza, mogyoróvaj és zselé.
A legtöbb szülőt megnyugtathatja, hogy gyermekeik találkoznak a napi ajánlott mennyiségű fehérjével. Valójában az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt mondja: "a fehérje annyira bőséges az amerikai ételben, hogy a legtöbb ember, a gyerekek és a felnőttek, többet fogyasztanak, mint amire szükségünk van."
Ne feledje, hogy kalóriáinak csak mintegy 10-20% -a származhat proteinből, a többi szénhidrátból és zsírokból származik. Az is jó, ha figyelembe vesszük a kalciumban gazdag élelmiszereket és a vasban gazdag ételeket , amelyek hozzájárulhatnak az egészséges egészséges táplálkozáshoz a gyermekeinek.
Fehérje követelmények
A fehérje igényei a gyermek korától és súlyától függenek. A 2015-2020 USDA táplálkozási irányelvek a következő mennyiségű fehérjét ajánlják a gyermekek számára korcsoportjuk alapján. Mindaddig, amíg el nem érik a 14 éveseket, az ajánlások mind fiúk, mind lányok esetében megegyeznek. A későbbi tízévekben a fiúknak több fehérjét kell fogyasztaniuk, mivel még mindig nőnek és inkább a lányoknál többet mérnek.
| Kor | Napi fehérje ajánlás |
|---|---|
| 1-3 év | 13 gramm |
| 4-8 év | 19 gramm |
| 9-13 év | 34 gramm |
| Lányok 14-18 évesek | 46 gramm |
| Fiúk 14-18 évesek | 52 gramm |
Minőségi fehérjék
A dolgok kicsit bonyolultabbá válásával a fehérjeigények a fehérje minőségétől is függenek, és hogy mennyire könnyen emészthető. Általában az állati fehérjék "teljes" fehérjék, mivel az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Nagyon emészthetőek és minőségi minőségűek, mint a növényi fehérjeforrások.
Ez azt jelenti, hogy a gyermek étrendjének sok tejet, tojást és húsokat kell tartalmaznia. A szója, a kendermag és a quinoa is teljes fehérjék, és vegetáriánus alternatívaként szolgálnak.
Önnek nem kell aggódnia túlságosan addig, amíg megváltoztatja, mely fehérje ételeket fogyasztja a gyermeke. Még akkor is, ha csak növényi eredetű fehérjét fogyasztanak, megfelelő mennyiségeket kaphat a gyermek étrendjében. Például egyszerűen párosítson különböző fehérjéket, például gabonát és hüvelyeket, és elegendő fajta legyen.
Fehérje-gazdag ételek a gyermeke számára
Az egyik oka annak, hogy a szülők nem hiszik, hogy a gyerekek elég fehérjét kapnak, hogy egyszerűen nem tudják, hogy ilyen sokféle ételben van. A különféle ételek a vörös hús mellett magas fehérjetartalmúak, ami azt jelenti, hogy a gyerekek valószínűleg egyre több fehérjét kapnak az étrendjükben, mint gondolnátok.
A fehérjetartalmú élelmiszerek diagramja megmutatja, hogy mennyi szolgálatot nyújt a gyermek napi szükséglete.
| Élelmiszer | Szolgáló | Fehérje (gramm) | 4-6 éves korig | Kor 7-10 |
|---|---|---|---|---|
| Tej vagy szójatej | 1 pohár | 8 | 36% | 29% |
| tojás | 1 tojást | 6 | 27% | 21% |
| Joghurt | 1 8 uncia tároló | 9 | 41% | 32% |
| Mogyoróvaj | 2 evőkanál | 8 | 36% | 29% |
| Nuts | 1/4 csésze | 7 | 31% | 24% |
| Csirke | 4 uncia | 30 | 136% | 107% |
| Csirke ajánlatok | 4 db | 11 | 50% | 39% |
| fehér kenyér | 2 szelet | 5 | 23% | 18% |
| Tonhal (konzerv) | 3 uncia | 16 | 72% | 57% |
| Kenyér | 2 szelet | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger zsemle | 1 bun | 4 | 18% | 14% |
| Tészta | 2 uncia | 3 | 14% | 11% |
| tofu | 1/2 pohár | 10 | 45% | 36% |
| Bab (pinto, fekete, stb.) | 1/4 csésze | 10 | 45% | 36% |
| Csedár sajt | 1 uncia / szelet | 7 | 32% | 25% |
| Amerikai sajt | 1 uncia / szelet | 5 | 23% | 18% |
Mint láthatjuk, a mogyoróvaj vajra pirítón vagy mogyoróvajon és zselé szendvicsen képes biztosítani a fehérje felét, amelyre a gyermeknek napközben szüksége van. Mivel 2 csésze tejet vagy tejszeleteket ajánlunk naponta 4-8 éves korban és 3 csészét vagy adagot 9 és 13 év közötti korosztályban, a gyermek fehérjeigényei könnyen teljesíthetők.
Könnyű megtalálni a magas fehérjetartalmú élelmiszereket is az élelmiszercímkék olvasásával. Keressen olyan élelmiszereket, amelyek 6-10 gramm vagy annál nagyobb mennyiségben vannak, és biztos lehet benne, hogy magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak.
Azoknál az élelmiszerek mellett, amelyekben természetesen sok fehérje van benne, akkor fehérjetartalmakat is vásárolhat.
Ezek közé tartoznak a fehérjetartalmú italok keverékei, mint a Pediasure vagy a Carnation Instant Breakfast .
A Protein Foods Kids Love
A sajtburger, amely magában foglalja a hús, a sajt és a zsemle, a gyerekek kedvence és a magas fehérje lehetőség. Számos olyan dolog is van, amelyek több fehérjében gazdag ételhez kapcsolódnak, amelyet a legtöbb gyerek élvez.
- Grillezett sajtos szendvics
- Rántottakkal sajtos
- Tonhal szendvics
- Törökország feltekercselése
- Hummus dzsungel, sárgarépa, zeller, perecet vagy kekszet
- Vegetáriánus burger
- Mogyoróvaj és zselés szendvics
- Tészta csirkével vagy pulyka
- Húsgombócok tésztával vagy levesben
- Quesadilla vagy burrito babokkal és sajtokkal
- Sajtos pizza
- Joghurt parfait gyümölcsrétegekkel
- Fehérje-dúsított gabonafélék
Tegye meg az egészséges választásokat
Ne feledje, hogy az egészséges választási lehetőségeket a protein-gazdag élelmiszerek megkeresésében tartja. Az ételeknek alacsony a telített zsír, a transzzsír, a koleszterin, a só és a hozzáadott cukrok.
A teljes zsírtartalomnak a kalóriák 25 és 35 százaléka között kell lennie a 4-18 éves gyermekek számára. A legjobb, ha ezt a zsírt halból, diófélékből és növényi olajokból érik. A tejtermékeknek alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentesnek kell lenniük.
Az American Heart Association emlékeztet a szülőkre, hogy elkerüljék a túlcsorduló gyerekeket. Engedje el, hogy mennyit akarnak enni anélkül, hogy kénytelenek voltak befejezni ételeiket. A gyerekek valójában nagyon jóak az önszabályozásban, és keveset fogyasztanak bizonyos ételekben és másokban. A pubertásig sokkal kevesebb kalóriára van szüksége, mint a felnőtteknek.
A Word Verywelltől
Bár fontos, hogy gyermekeink egészséges étrendet fogyasztanak, a fehérje általában nem jelent problémát. Ne feledje azonban, hogy a fehérjék minősége nem tesz különbséget, csakúgy, mint a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben található többi tápanyag. A legjobb elkerülni a rozsdás ételeket, és inkább tápláló, kiegyensúlyozott ételeket választani.
> Források:
> American Heart Association. Diétás ajánlások az egészséges gyermekek számára. 2014-ben.
> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, 7. kiadás Elk Grove Village, IL: Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia; 2014-ben.
> Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium. 2015-2020 Diétás iránymutatások az amerikaiak számára: 7. Függelék Táplálkozási célok az életkori szexcsoportokhoz a táplálkozási referencia bevitelek és táplálkozási irányelvek alapján. 2015.